ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ЖИЗНЬ

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

В идеале тренировки должны быть регулярными и сочетать в себе разные виды упражнений. Использование дополнительного отягощения укрепляет мышцы, окружающие кости. При этом улучшается питание костной массы, кости становятся плотней и крепче.

Помимо этого, регулярные тренировки улучшают координацию, что уменьшает риск падений и, как следствие, риск травм и переломов костей.

Регулярные тренировки приносят огромную пользу. Но при остеопорозе, или при наличии других заболеваний, некоторые упражнения могут нанести серьезный вред здоровью. Именно поэтому перед началом любого вида тренировок вы должны посоветоваться с врачом и с его помощью выбрать оптимальную продолжительность и определенный вид упражнений, максимально полезных конкретно для вас. Так же следует поставить в известность тренера о наличии у вас каких-либо заболеваний.

Запомните два неукоснительных правила:

  • любой новый вид упражнений надо начинать с минимальной нагрузки и продолжительности, постепенно увеличивая как время занятий, так и интенсивность;
  • если во время тренировки вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно сообщите об этом тренеру или врачу.

Вот несколько упражнений, которые можно предложить для уменьшения риска падений и улучшения общего состояния:

·Силовые тренировки (с использованием малого дополнительного веса) или упражнения с сопротивлением (с эластичным бандажом). Эти упражнения улучшают чувство равновесия, увеличивают силу мышц и делают кости сильнее. Вес должен быть небольшим. Например, легкие гантели или пластиковые бутылки с водой.

·Упражнения на растяжку улучшают гибкость, делают движения легче и снижают риск травм.

·Тай-цзи (китайская популярные гимнастика, в которой используются мягкие медленные движения для расслабления мышц) улучшает чувство равновесия, гибкость и позитивно влияет на настроение.

·Аэробные нагрузки средней или малой интенсивности, такие как пешие прогулки, танцы, ходьба по лестнице, во время которых используется дополнительное отягощение, увеличивают силу мышц и координацию, улучшают чувство равновесия и делают кости крепче (следует избегать чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы).

Рассмотрим один из наиболее естественных видов тренировок ходьбу. Это простой, эффективный способ укрепить мышцы, увеличить прочность костей и улучшить общее самочувствие.

Пример начала программы:

- Начинайте постепенно: с 10-20-минутных прогулок 4 раза в неделю.

- Выберите для тренировок максимально комфортное время дня (летом следует избегать прогулок в самое жаркое время суток; не рекомендуется проводить тренировки сразу после еды).

- Во время прогулки следите за своими ощущениями, обращайте внимание на любое состояние дискомфорта, боль, ощущения сжатия в груди, тошноту. При возникновении любого из этих симптомов сразу же останавливайтесь и отдыхайте до полного исчезновения дискомфорта. Обязательно расскажите обо всех симптомах своему врачу и тренеру.

- Увеличивайте нагрузку постепенно. Преодолеваемое расстояние может увеличиваться от400 мкаждый день в течение первых 2 недель тренировок до800 мкаждый день в течение третьей недели,1.5 кмв течение четвертой недели,1.6 км- начиная с пятой недели.

- Для тренировок используйте удобную обувь подходящего размера.

- Используйте носки и одежду из натуральных гигроскопичных тканей (хлопок, шерсть), соответствующих сезону.

Ключ к успеху – постоянство. Только регулярные тренировки приносят пользу. Однажды прервав привычный режим тренировок, эффект, достигнутый ранее, существенно теряется через 2 недели и исчезает совсем через несколько месяцев.

Вот несколько советов, которые помогут вам сделать тренировки регулярными:

  • Выбранные упражнения не должны быть сложны или скучны для вас, время тренировок должно быть максимально удобным.
  • Если возможно, тренируйтесь с друзьями или в группе.
  • Старайтесь не преувеличивать свои возможности, выполняйте упражнения с учетом вашей физической подготовленности и самочувствия на текущий момент.
  • Сделайте тренировки обязательной частью вашего режима дня.

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИИ СПИНЫ

Примерный комплекс лечебной гимнастики. применяемый в остром периоде (начальный этап)

И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.
И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений — то же другой ногой.
И.п. лежа. Поочередные поднимания рук вверх.
И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений — то же другой ногой.
И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.
И.п. лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.
И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту.
И.п. лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.
И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.
И.п. лежа, ноги согнуты. Руки вверх – вдох, прижать колено к кивоту – выдох. То же – другой ногой.
И.п. лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
И.п. лежа. Диафрагмальное дыхание.

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода

И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженнием мышц брюшного пресса.
И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх – вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену – выдох. То же другой рукой.
И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.
И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!
И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.1)

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ ) периоде

И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.
И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.
И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.
И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.
И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.
И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений – то же левой ногой.
И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.
И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.
И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.
И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.
И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться.
И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.
И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.
И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полу-шпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.
И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 смв удержание их в этой положении 4-6 с.
И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 сми удержание в этом положении 4-6 с.
И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.
И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.
И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.
И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.
И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника.
И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз.
И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» – сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.
И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики применяемый в период ремиссии и для профилактики заболеваний позвоночника

Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.:
а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены;
б) в и.п. стоя.
И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе.
И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону.
И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.
И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть – лечь.
И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!
И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад
И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестить. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись.
И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись.
И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым – за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.
20) ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.

Ортопедическая профилактика остеохондроза позвоночника

С целью замедления дегенеративных процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения болевого синдрома, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с кифозированным положением поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности. В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макротравматизации межпозвонковых дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника

При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и мытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую–либо опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед при работе с непереустроенным пылесосом вызовут перенагрузку позвоночника и в будущем – дегенеративные изменения позвоночника.

Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полу-наклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, стирка на стиральной доске и т.п., т.к. нагрузки на позвонки, связки и мышцы резко возрастают.

Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей. Наилучший вариант – выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвонковые диски нагружаются равномерно и не деформируются. Наряду с этим переноска и особенно подъем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению.

В таблицах даны рисунки правильного (черное) и неправильного (заштрихованное)

Положения туловища при подъеме и переноске тяжестей. Груз при этом нужно держать, как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях.
При езде в автомобиле под поясничный отдел подкладывается валик. И обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.
Зашнуровывая обувь нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь.
Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если профессиональная поза остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя – периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только дает отдых ногам, но и способствует кифозированию поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях.
целесообразно принять облегчающую позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски при ускорениях и замедлениях лифта. Эту позу рекомендуется принимать в течение дня насколько раз с выдержкой 10-60 с. и как физическое упражнение.

 

К профилактическим мероприятиям следует отнести и лечение положением. При достаточно высоком валике под голенями уменьшается поясничный лордоз, расслабляются напряженные’ мышцы, уменьшается давление на задние отделы дегенерированных дисков поясничного отдела позвоночника, снижается боль. После трудового дня целесообразно провести в этом положении в домашних условиях 30-60 мин перед сном.

Нарастающая слабость (детренированность) мышц туловища у больных, не занимающихся лечебной гимнастикой – довольно обычное явление. Тренированный и хорошо развитый мышечный «корсет» туловища в значительной степени облегчает и разгружает «рессорный» аппарат позвоночника. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, больших ягодичных мышц, мышц-разгибателей спины и тренировка поясничного кифозирования (особенно в положении стоя) должны стать частью двигательного режима больного и проводиться в течение всего дня.
Несомненное влияние на перегрузки позвоночника оказывает нерационально подобранная рабочая мебель, особенно стулья. В этом аспекте целесообразно пользоваться стульями с невысоким сиденьем, с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позвоночника. Лучше, если в положении сидя колени будут несколько выше тазобедренных суставов.
Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, т.к. при этом снижается амортизационная перегрузка дегенерированных дисков. Не рекомендуется длительная езда в автомашине, особенно по неровным дорогам.
Необходимо устранять факторы, увеличивающие поясничный лордоз: ношение обуви на высоких каблуках, избыточный вес. Спать следует на твердом ложе, для чего используется деревянный щит и тонкий матрац.
Постоянное ношение корсетов всех видов или пояса штангиста в ряде случаев дает хороший эффект. Механическое ограничение подвижности позвоночника (особенно в поясничном отделе) имеет немаловажное значение для профилактики обострений, особенно при наличии нестабильности позвоночника.

ЛЕЧЕБНАЯ ЗАРЯДКА ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Выполняя пятнадцатиминутную зарядку для шейного остеохондроза ежедневно, можно значительно улучшить свое самочувствие через 4 месяца.

  1. Вытягивание подбородка вперед, втягивание обратно в шею. Делаем очень аккуратно, мягко и плавно. Это больше растягивающее упражнение для мышц. Не старайтесь добиваться значительного напряжения.
  2. Поворот влево и вправо. Старайтесь тянуться подбородком к плечам. Мысленно старайтесь находиться в шейном отделе позвоночника, поворачивая позвонки и растягивая их движением. Если возникают болевые ощущения, то делайте это движение еще мягче.
  3. Наклон подбородка вниз и, будто стекаем по грудине, тянемся вниз. Наклон головы назад в полсилы. Немного тянем макушку назад вверх. Не запрокидывайте назад голову.
  4. Поворот головы назад с отведением взгляда назад. Попытайтесь увидеть как можно больше все, что находится за спиной. Не закрепощайте и не задавливайте мышцы при движении головы.
  5. Наклон головы вниз и поворот головы влево и вправо. Макушка тянется под 450. При повороте головы посмотреть вверх.
  6. Наклон головы вбок к плечу и вытягивание в макушке. Здесь выполняется двойное движение: шейного и частично грудного отдела. Тяните себя (мысленно) за макушку в сторону вверх.
  7. Втяните голову в шею. Следующий этап упражнения: движение подбородка по кругу как по блюдцу от одного плеча к другому. Затем втягивание головы в шею. И тоже круговое движение подбородком в другую сторону. Следите за плечами, они не должны подниматься.
  8. Небольшой наклон головы назад, из такого положения немного поворачивать голову влево и вправо и смотреть вниз.
  9. Наклон вниз с небольшим вытягиванием шеи, опустить голову вниз и потянуться подбородком вниз и поднять голову.
  10. Наклон вправо вбок с вытягиванием макушки, наклон вниз с вытягиванием подбородка и наклон влево с вытягиванием макушки. Выпрямить голову. Тоже сделать в обратную сторону 

 

 

Упражнения для похудения живота.

Живот — это одна из самых проблематичных частей тела для большого числа представительниц слабой половины. Эта проблема беспокоит даже тех, у кого нет повода волноваться за очертания фигуры. Но следить за животом нужно и мужчинам!

Заранее необходимо предупредить, что никогда не следует делать только одно упражнение для похудения живота. Одно оно не сможет помочь освободиться от избыточного веса. В этом случае возможно лишь увеличение и укрепление мышц, в результате этого можно остаться совершенно без талии.

Для достижения максимальных результатов необходимо менять всевозможные упражнения для похудения живота и применять для этого различную амплитуду. Обсудим наиболее известные упражнения для похудения живота:

  • Упражнение «скручивание». Воздействие этого упражнения сконцентрировано на прямых мышцах и исполняется с использованием небольшой амплитуды. Для этого следует прилечь на пол и изо всех сил прижаться к нему поясницей. Ноги подогнуть в коленях, локти расправить в разные стороны, а руки — за головой. При вдохе лопатки и голову отрывать от пола, при этом подбородок поднимать вверх. При выдохе вернуться в первоначальное положение.
  • Упражнение «обратное скручивание». Упражнение равным образом исполняется с использованием небольшой амплитуды. Прилечь на пол, ноги подогнуть в коленях, руки — за головой, а локти разведены в стороны. При вдохе голову и лопатки оторвать от пола, при этом приподнимая таз. При выдохе занять первоначальное положение.
  • Поднимаем туловище. Прилечь на пол, ноги подогнуть в коленях, руки заведены за голову, а локти разведены в стороны. При вдохе корпус оторвать от пола и, не медленно подняться к коленям. При выдохе вернуться в первоначальную позицию.
  • Поднятие ног. В предлагаемом упражнении огромную роль играет большая амплитуда. Сесть на стул и опереться на край. При вдохе ноги подтянуть к корпусу, а при выдохе вернуться в первоначальную позицию.
  • Упражнение для косых мышц живота. Сесть на стул и корпусом выполнять косые повороты. Для косых мышц подходят все, вышеуказанные упражнения, но выполняются они с небольшими разворотами.

Следует помнить, что качать пресс не рекомендовано людям, имеющим больной позвоночник.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Как и любые другие упражнения, упражнения для похудения живота начинают выполнять после разминки.

В качестве разминки можно сделать наклоны, приседания, повороты туловища. Приведем эффективный комплекс упражнений для похудения живота.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки заведите за голову (лучше не сцеплять их в замок), ноги согните в коленях и скрестите. На выдохе поднимайте корпус и тянитесь к коленям, на вдохе возвращайтесь в начальное положение. Упражнение направлено на мышцы верхнего пресса.

Упражнение 2. Лягте на спину, руки положите под ягодицы, ноги вытянуты. Поднимайте ноги на 15 см от пола, делайте махи крест-накрест. Важно: следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Данное упражнение задействует мышцы нижнего пресса. Упражнение 3. Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. Лодыжку правой ноги поставьте на колено левой ноги. Поднимайте корпус тела, стараясь дотянуться левым локтем к правому колену. Сделав необходимое количество повторов, поменяйте ногу. Упражнение тренирует косые мышцы живота. Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу плотно прижмите к полу. Опираясь на плечи и стопы ног, медленно поднимите таз вперед и вверх. В верхней точке задержитесь на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на пол. Это упражнение хорошо тренирует прямую мышцу живота.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях, руки в замок за головой. Делайте наклоны вправо и влево, стараясь не поворачивать корпус тела и не прогибаться назад. Эффективное упражнение для боковых мышц.

Упражнение 6. Лягте на левый бок, предплечье левой руки упирается о пол, перпендикулярно туловищу, правая рука расположена на талии. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, затем опускайте. Такое упражнение задействует боковые мышцы туловища.

Упражнение 7. Лягте на пол, ноги прямые, руки за головой. Одновременно поднимайте корпус и ноги, стараясь соединить их в верхней точке. Упражнение задействует верхний и нижний пресс.

Упражнение 8. Сядьте на пол, опираясь сзади на предплечья рук. Согнутые в коленях ноги, притяните к ягодицам. Наклоняйте ноги к полу, сначала в правую сторону, затем, в левую сторону. При этом старайтесь не отрывать ступни от пола. Это эффективное упражнение для косых мышц живота и нижнего пресса.

Упражнение 9. Для этого упражнения понадобятся гантели на 1,0-1,5 кг (можно взять пластиковые бутылки с водой). Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире бедер. Наклоняйтесь сначала в правую сторону, при этом правая рука с гантелью скользит вниз по правой ноге. Вернитесь в начальное положение, сделайте наклон в левую сторону. Упражнение направлено на проработку боковых мышц.

Растяжка мышц живота Специалисты рекомендуют каждый комплекс упражнений заканчивать растяжкой мышц. Благодаря растягиванию мышцы, которые интенсивно работали, будут расслабляться, что добавит эффективности занятиям. Наиболее распространены следующие растягивания мышц после упражнений для похудения живота.

Растягивание прямых мышц живота. Лягте на спину, руки вытяните вверх и раскиньте шире плеч, ноги немного согните в коленях, ступни на полу. Выгните грудную клетку таким образом, чтобы образовалась дуга между копчиком и лопатками. Задержитесь на 5-10 секунд, вернитесь в начальное положение.

Растягивание косых мышц живота. Лягте на спину, руки вытяните вверх и согните в локтях, ноги согните в коленях, ступни на полу. Сомкнутые ноги медленно наклоняйте в одну сторону, голову поворачивайте в другую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, чувствуя приятное потягивание боков. Повторите в другую сторону. Во время выполнения растяжки следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Для более плотного прижатия, можно подложить под нее сложенное в несколько раз полотенце.

Оставить комментарий